《原子習慣》讀書心得：改變習慣四法則，改變我們的人生

如果要大家猜一本，在這幾年在書店長期排名前三名的書籍是哪一本書，我相信《原子習慣》與《被討厭的勇氣》一定榜上有名，今天要來跟大家說《原子習慣》這本書。

2019年6月出版的《原子習慣》橫掃博客來、金石堂、誠品、讀墨等等所有通路排行榜，不管是銷售數量、電子書閱讀時間，它都名列前茅（幾乎全部都是冠軍）；

讀者不光是跟流行把它買回家，也真的讀了。這本書到底為什麼打動台灣讀者，每7分鐘就能在博客來賣出一本？

出版社主編有說到 其實《原子習慣》不是一夕爆量大賣，而是長銷。她說到這本書雖然一上市就有不錯的口碑與銷量，但真正大幅成長是疫情期間。

「避疫期間，上班族在家工作、學生在家上課，如何讓自己在家裡也能維持在公司、在學校的工作或學習習慣？

許多讀者都覺得《原子習慣》的幫助很大。英文版其實也是這樣，這兩年的避疫期間，它在美國Amazon的排行比2018年10月剛出版時更好。

參考影片：原子習慣作者中英文演講影片

原子習慣的主要架構

原子習慣作者 James Clear

培養習慣的三大挑戰

因此在這篇文章，想要來跟大家分享幾個書中的觀點:

1. 小習慣重要嗎，會造成什麼影響？

2. 為什麽習慣不容易養成 ？

3. 改變習慣的一個重要心態為何 ？ 

挑戰１：小習慣重要嗎 ？會造成什麼影響

讓我們來思考一下，目標跟習慣哪一個比較重要？目標有幾個侷限的地方：

首先是有終點，當達到就結束了，且過程很不可控，最後是我們很容易低估目標的達成。像是減肥五公斤，當我們到達五公斤，就到達終點。

但其實維持才是一門很不容易的功夫，飲食、運動及日常習慣其實都是要改變，且養成習慣才可能保持一樣的身材。搞不好一個疫情就讓你進不了健身房，所以目標是常有不可控的要素。

最後我們設定這個五公斤時，有時候我們覺得應該不會很難，但可能靠節食時，但到了第三公斤時就開始下不去了，這時候如果想吃更少更痛苦，所以就不小心會放棄上述幾點就會說到。

就是以上幾個狀況，讓很多人認為養成習慣比目標更重要。

《原子習慣》作者在開頭提到一個故事，從1908年長達110年以來，沒有一位英國選手在全球重大的環法自行車賽中奪冠，甚至連單車廠商都不願意賣車給他們使用，怕會影響商譽。

但2008年，英國車隊拿下六成的北京奧運金牌，2012倫敦奧運他們創下九項奧運紀錄與七項世界紀錄，接著英國隊在六年內五度於環法自行車賽登頂。

哪你會想這麼好的成績從何而來？你可能會想到科學訓練、更好的裝備等等，但真正的原因是 真正的進步來自於一些小習慣的改變。

2003年，戴夫．布萊爾斯福德擔任英國自行車隊國家隊教練，提出了著名的「邊際增益理論」

「我們遵循一條原則：把騎自行車有關的環節拆解，把每個分解出來的部分都改進1%，匯總起來之後，整體就會得到顯著提高。」

就是把我們做的每一件事情當中找到微小的改善空間，累積起來就會有很大的進步空間。譬如有經常洗手，你可能會問，洗手和得冠軍有什麼關係？

其實世界頂級的運動員，水準差不太多，誰發揮好一點，誰就能得冠軍，所以維持身體健康是很重要的，所以洗手就能降低感冒或等疾病的風險。

布萊爾斯福德就是注意到這一些細節之處，且這些細節之處做起來並不複雜，但可能沒有很多人注意，

以下就列舉幾個 :

a. 賽前把座椅調舒服一點
b. 用酒精把輪胎橡膠擦乾淨，可以增加輪胎的抓地性

c. 運動衣增加電熱功能，保持肌肉運動最適合的溫度，既有利於發揮，又不容易拉傷
d. 把運動員平時睡覺用的枕頭和床墊弄得更舒服.

其中有一項非常的有趣，就是把運自行車的卡車內部塗成白色的。

為什麼呢？ 因為這樣做的話，如果賽前調整好的自行車落了灰，就可以及時發現，迅速擦掉，避免影響一些轉動的部分。

這也就是利用當許多細節累積在一起就有很大的影響．

而作者克利爾把那些微小的習慣稱為原子習慣，意思就是小得不能再小的習慣，它們可以帶來重大的改變。

挑戰２：為什麽習慣不容易養成

《堅持，一種可以養成的習慣》其實有說到，我們剛想好養成一個習慣時，會沒多久就放棄，是因為「習慣引力」。

「習慣引力」有兩個作用，一個是讓我們「抵抗新變化」，人其實不喜歡變化，因為如果不是習慣，我們就要花費額外的精力，譬如我們習慣凌晨一點睡覺，現在要十一點前入睡，身體就會抵抗。

第二個原因是「找不到必要的理由」，譬如十一點前入睡，當身體不習慣時，大腦就會覺得其實也沒有這個必要，不用改變，自然就會回去過去的方法。


這也就是為什麼《原子習慣》會一直強調

養成習慣的關鍵在於建立一個有效的系統，我們的目標應該放在系統的建立與持續優化．

並且讓系統能夠不斷激勵你採取行動，讓行動持續發生，而不要一直使用意志力來對抗，讓這樣的規律自然就形成習慣。

挑戰3 ： 改變習慣是因為我需要，而不是我想要 ？

想像兩個拒絕香菸的人。有人遞出香菸時，第一個人說：「不用了，謝謝。我正在戒菸。」第二個人說：「不用了，謝謝。我不抽菸。」你覺得這兩個人有差別嗎？差別就在於身分認同，第二個人覺得自己是不抽菸者。

這也就是《原子習慣》在最開始的章節想告訴我們，你有三種想要改變的東西 :

第一個是改變成果，就是目標，

第二個是改變過程，就是改變習慣與系統，譬如飲食習慣運動系統。

第三個很重要，就是改變信念，就是相信什麼，就是自己想要成為一個什麼樣的人。

就像是一個喜歡固定上健身房運動的人，就是相信自己是一個喜歡自己好的身材，喜歡身材好的感覺．

而不是想要算上幾次健身房，或是想要減多少公斤數。當你只是相信自己是某種人，然後去做那種人會做的事而已。

要成為一個改變的人，在心態上要做兩件事：

1. 決定你想要成為什麼樣的人

2. 透過生活的小勝利來向自己證明

習慣之所以重要的真正原因，不是因為可以讓你得到更好的成果，而是因為可以讓你改變對自身的信念。

原子習慣作者 James Clear 網站 

 

如何將想做的事情拆分行為改變四法則

今天我在上佛學課時，師父出了一道題目「如果修行是一種習慣的養成，我發願每天要做什麼樣的事情」。就讓我想到我應該試著把這堂課普賢十大願，如何結合原子習慣呢？

 

第一步：拆分我們想要養成的習慣內容

我開始試圖在佛學課當中，學到的普賢十大願，寫下一些我想要建立習慣的部分：

 

1. 稱讚如來 – 每天要稱讚三個人 （面對面或社群媒體皆可）
2. 隨喜功德＋廣修供養 – 在社群媒體中發一則文，可以是學習心得或看到行為、感想等等
3. 懺悔業障 – 在日記本中寫出一件今日可以改善之處
4. 禮敬諸佛＋ 常隨佛學  – 每天進行抄經十分鐘

5. 廣修供養 –每天做兩件利他的行爲
6. 常隨佛學 –每天閱讀學習20分鐘
7. 請轉法輪 –  每天進行重整紀錄日記本，並計劃明天執行之事
8. 普皆回向 –每晚入睡前五分鐘，進行迴向


雖然我們知道如何計畫，但有這麼容易養成嗎？其實也不容易，因為我們現在的思維與行為不也是我們多年累積出來的習慣嗎？所以我們可以如何下手呢？這就是利用《原子習慣》的好時機


《原子習慣》作者提提煉出建立習慣的過程 ，分為 四個簡單的步驟 ：提示、渴望、回應、獎賞，作者稱為「行為改變四法」。

提供了一組簡單的規則，讓我們創造好習慣，將其分解為這些基本部分，可以幫助我們了解習慣是什麼、習慣如何運作，以及怎麼改善習慣。

提示：讓提示顯而易見 
渴望：讓習慣有吸引力 
回應：讓行動輕而易舉 
獎賞：讓獎賞令人滿意 

原子習慣作者 James Clear 網站 

 

 

第二步 : 讓想要的習慣有提示 且顯而易見

在有效建立新習慣之前，必須先掌握現有的習慣。聽起來簡單，實際上頗有挑戰性，因為習慣一旦在生活中扎根，多半會變得自動化、無意識。

如果習慣一直是不需要動腦筋的，我們就不能期待有所改善。如同心理學家榮格所言：「倘若無法意識到無意識，它就會指揮你的生活，然後你會稱之為命運。」



所以開始建立習慣的一個好方法，就是去建立一個執行意圖，就是啟動一個通知習慣。

就像很想吃餅乾，有時候餅乾就是一個觸發按鈕，提醒你要做這一件事情，既使其實我們沒有很餓，但就會想要去吃。

所以如果我們想要培養一個習慣，譬如運動，我不能說我想要運動，那是沒有用的，而是要建立一個執行意圖。

方法: 

「當Ｘ情境發生時，我就會執行Ｙ回應。」
「我會於〔時間〕，在〔地點〕進行〔行為〕
「做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔新的習慣〕」


當我早上起來看到水瓶時, 記得喝下水瓶裡的水

我會於傍晚五點，在健身房運動一小時。

執行意圖有兩個好處，第一是當行動的時刻到來，不需要做決定，只要照預定計畫執行即可。

第二是確切知道自己想要什麼、如何達成目標，可以幫助你拒絕干擾你前進、令你分心、讓你脫離軌道的事物。


所以當列出這些這項之後，我們要來進行規劃，如何讓習慣顯而易見。


1. 我列出一個九宮格之後，把每天要做的事情放在上面，並且依照時間安排。
2. 再將習慣進行執行意圖規劃，
3. 讓這個九宮格，固定時間看到確認

以上就是我利用《原子習慣》來進行提到的「習慣堆疊」進行的規劃。習慣堆疊就是先找出自己目前的每日習慣，然後把新的行為堆疊上去。

並不是將新習慣與特定的時間和地點配對，而是讓新習慣與目前的舊習慣配對。

最後記得不要高估我們的能力，我們要讓它容易被提醒要去執行

第三步 : 讓想要的習慣行動 輕而易舉

為什麼我想要弄成九宮格的方法呢？因為雖然計畫出來了，但與行動是很不一樣的，是一種「啟動與行動之間的差異」，行動則是可以產出結果的那種行為。

為了想寫的文章構思了二十個想法，那是啟動；實際坐下來寫一篇文章，那是行動。搜尋更棒的飲食計畫且閱讀數本相關書籍，那是啟動；實際吃了健康的一餐，那是行動。


習慣的養成取決於頻率，而非時間，在習慣養成的過程中，透過不斷重複，一個行為漸漸變得自動化。重複一個行為愈多次，大腦的結構愈會為了更有效率地執行那個行為而改變。

神經學家將此稱為「長期增強作用」，意指大腦裡的神經元因為近期的行為模式而增強連結。每一次重複都強化了細胞間的信號傳遞，神經連結變得緊密。

神經心理學家唐諾．海伯於一九四九年首次提出這個現象，所以它通常被稱作海伯定律：「同步發射的神經元會連結在一起。」


《原子習慣》提出了一個很重要的執行關鍵，那就是創造出一個讓正確的事情盡可能輕而易舉的環境。習慣打造的關鍵多半歸結到設法減少與好習慣相關的阻力，增加與壞習慣相關的麻煩。

所以我利用確認方格的方式，讓自己寫完就可以打勾，並且設計在自己使用的APP方便記錄，且利用微習慣的方式，設定自己的執行門檻不要太高，讓自己更有意願的執行。


這樣的紀錄有什麼好處呢？書中有提到習慣追蹤有三個效果：


一，創造提醒你去行動的視覺提示
二，本質上有激勵效果，因為看見自己的進步之後，你就會努力延續紀錄
三，在你每次記下執行習慣的成功例子時帶來滿足感。


此外，習慣追蹤也提供視覺證據，讓你知道你投票給自己想要成為的那種人，這本身就是一種令人愉悅的立即內在滿足。

但書中也提醒我們一個古德哈特教授提醒我們的一句話：

測量只有在引導你、助你看清全局，而不是消耗你心神的時候，才對你有用，每個數字都只是整體系統中的一個回饋而已。

第四步 : 讓習慣有吸引力 讓獎賞令人滿意

最後我們可以給自己獎賞，像如果完成一個月，可以吃一頓餐點，或是買一點東西給自己

又或是我們可以放上網，曬一下結果，相信也很多人會給你按讚鼓勵

 

為什麼想要用這樣的方法來替自己養成習慣呢？

因為我覺得如果在往更高的視野來看，在學完之後，我覺得普賢十大願的核心，就是要我們從發心立願當中，去看見自己不足要改變的地方，進而精進自己，轉換自己的身口意，而成就出一個更好的自己。

其實佛及法永恆存在的，並不會因為我們而有所改變，要改變的當然是自己，而改變自己其實應該是從改變微小習慣做起，才有可能成為我們心中想要成為的那個最好的自己。

我很喜歡《原子習慣》作者所說的這一段話，我們會發現習慣就是通往身分認同轉變的道路，要改變你是什麼樣的人，最實際的方法就是改變你做的事，

讓焦點永遠都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果。所以要成為一個改變的人，在心態上要做兩件事：

1. 決定你想要成為什麼樣的人。

2.透過生活中的小勝利來向自己證明自己是可以做到。

習慣之所以重要的真正原因，不是因為可以讓你得到更好的成果，而是因為可以讓你改變對自身的信念。

這不就如同星雲大師所說，普賢菩薩是大乘佛教「行」願的象徵，是實踐菩薩道的行為典範。

佛菩薩發了願，正如學生訂了功課表，有了目標、動力，才能循序漸進的逐步實現理想。因此，做人必須要立志發願，立志才有目標，發願才有持續前進的動力。

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