《生時間》讀書心得: 四個步驟教你更高效時間管理

2025 Feb 23 高效工作  學習成長  讀書筆記  目標設定

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文章最後更新日期：2026年2月11日

你是否曾在晚上睡前思考「我今天到底做了什麼？」，到底我們的時間跑去哪裡了？《生時間：高績效時間管理術》這本書告訴我們，我們的時間都被「預設值」花走了，所以時間管理常常都沒有效，還是會讓我們忙得要死但卻好像沒做什麼。

《生時間：高績效時間管理術》這本書是由Google工程師傑克·納普（Jake Knapp）與約翰·澤拉茨基（John Zeratsky）所寫的，因為他們過去都在科技業高壓環境下工作，所以這本書是他們提出一套突破傳統時間管理的系統性方法。我也提供他們的網站，給大家參考

《生時間》這本書主要聚焦於現代人面臨的兩大時間黑洞，「馬不停蹄」的過度工作文化與「萬丈深淵」的數位娛樂誘惑。如果慢下來，就會覺得自己落後。導致我們不斷回應他人的需求，像是會議、Email等等。

因此這本書分享了八十幾個時間管理小策略，希望大家能透過重新設計生活預設值，協助讀者創造專屬的時間管理方法。

圖一：生時間書籍封面

什麼是預設值

《生時間》書中提出了一個「預設值」的觀念，什麼是「預設值」呢？

想像我們買一支新手機時，原廠已經幫我們設定好了所有選項，像是郵件 APP 在主畫面、通知是開啟的、鈴聲是什麼，這些就是「預設值」。如果我們不特別去改，這些設定就會一直跟著我們。

《生時間》的作者認為，我們現代生活也有「預設值」。我們的文化和職場環境內建了一套行為模式，讓我們自動導航。如果我們不刻意反抗，我們的時間就會自動被這些預設值填滿。

這兩個「預設值」就是「馬不停蹄」的過度工作文化與「萬丈深淵」的數位娛樂誘惑。

另外《生時間》中提到的「馬不停蹄」的過度工作文化，指的是現代職場與文化的預設心態，認為我們每一分鐘都必須充滿生產力，行事曆必須塞滿，收件匣必須清空。而如果慢下來，就會覺得自己落後。導致我們不斷回應他人的需求，像是會議、Email等等。

好像我們行事曆的預設狀態是「開放給別人填滿」。我們的時間變成由別人的突發奇想來決定。

而「萬丈深淵」的數位娛樂誘惑，指的是一直讓我們下拉訊息的串流媒體與資訊源，不斷地提供無窮盡的娛樂與分心，作為忙碌後的獎賞，但實際上不斷地吞噬我們的時間。

想像看當我們好不容易從忙碌中喘口氣，預設行為就是滑手機。這些 APP被設計成沒有盡頭，永遠可以下拉更新，這是一種「無止盡的分心」，被視為我們忙碌一整天後的報償。導致我們平均每人每天花 4 小時在手機上，再看這一些訊息。

《生時間》作者認爲這些「預設值」非常強大，因為它們是精心設計來搶奪我們注意力的。

如果我們覺得分心或焦慮，並非我們缺乏意志力，而是因為這是一群全世界最聰明的產品設計師所打造出來。所以我們很靠「意志力」來抵抗預設值

《生時間》這本書的核心策略，就是要我們不要依賴意志力，改為主動「修改設定」。這篇文章想跟大家來分享，如何利用《生時間》的四個步驟來幫助我們，提高生產力或是更有效的時間管理。

圖二：現代人時間兩大敵人知識圖卡

第一步：找到一天的精華

▋什麼是【精華】

《生時間》這本書中，所謂的【精華】每天生活中的一個焦點，是你決定今天要優先保留時間去做的一件事。

【精華】不是單純的待辦事項，也不是遙遠的目標。它是介於兩者之間，規模適中、能在一天內約建議 60 到 90 分鐘可以完成的一個活動。

更簡單來說，就是我們希望這天會有什麼「亮點」，在這天結束時有人問你：「你今天的精華是什麼？」回首這天，你希望回味哪項行動、哪個成就或哪個片刻？

▋為什麼要找到【精華】

因為我們常以為有效的時間管理就是提高生產力，做更多的事情，幫自己設定很多「任務」。但這通常讓我們的生活焦頭爛額，毫無品質。

所以《生時間》建議我們要著眼於目標與任務之間的「行動」，這就是【精華】，也就是今天要做什麼有行動力的事情。

▋如何挑選【精華】

如果你不知道該選什麼，書中提供了三個判斷標準，你可以依據當天的心情或需求來找到今天的精華：

急迫性：今天有什麼事如果不做，我會後悔或很慘？像是有時間壓力的工作或是需要處理的急事。這能幫我們把壓力轉化為專注的動力。
滿足感：做完哪件事，會讓我今晚睡覺時覺得最有成就感？像是重要但不緊急的計畫，例如寫書、規劃旅行等等事宜。
樂趣：今天做什麼事會讓我最快樂？純粹為了開心而做的事，例如跟朋友聚或陪孩子玩。書中特別說明「浪費時間」在自己喜歡的事上，並不是浪費，不知不覺把時間花掉才是。

「精華」並不是指每天只能做的一件事，不是一種管理時間，「精華」是可以給予每天一個焦點，透過選擇我們要關注的事情，來創造自己的實現．

▋執行精華的策略方向

雖然你一定會說，我知道要做重要的事，但我就是「待辦清單」上有一堆要做的事情，那怎麼辦？

《生時間》的作者認為待辦清單上給完成事項打勾的感覺很好，但其實大部分的待辦清單只是在回應他人的優先事項，我們只是在永久延續糾纏現代生活「做不完」的感覺。

所以作者建議一個做法是，我們把一連串要做的事情列出來後，先放在【擬辦清單】裡，再用三個【精華】標準，來篩選什麼是今天要作的重要工作．

最後再看【行事曆】的時間，規劃安排在那些具體時間．譬如下午三點到五點完成這些重要的事情，這才能協助我們保持刻意和專注，讓我們在結束每一天時能有深深的滿足感和成就感。

圖三：《生時間》精華步驟的知識圖卡

第二步：去除【雷射】

▋什麼是【雷射】

當我們像雷射般，將專注力放在【精華】，感覺真的是棒透了，但各種干擾會吸引我們的專注力，像email、FB、Line、線上影音等科技產品。

這些干擾讓我們分心，所以要調整我們使用的科技的方式。讓我們不要被工具帶著走。《生時間》書中提供我們一些方法，讓我們減少得到「 錯失恐懼症」，以下舉出我覺得很棒的幾個方式。

▋打造一隻「不分心手機」，提高專注力

手機是我們現代人最大的分心來源。所以書中建議我們要來轉化我們的手機，讓它成為工具，而不要被它綁架，以下有幾個方法

減少社交及遊戲App、串流影音軟體的數量。
使用可以登出的產品，如社交APP和E-mail。
關掉通知訊息和新聞通知。
一早起來不要看手機，養成一天只看一次新聞的習慣。
創造個人無干擾空間，設定時間控制器及截止日期。

▋ 放慢收件匣

Email 是我們現代工作的核心，但也是注意力的殺手。所以我們可以把它變成從「即時回覆」轉變為「批次處理」。

盡量在一天結束前才處理 Email，把精力最好的時段留給精華。在行事曆上安排固定的「Email 時間」，不要隨時隨地都在檢查，也不需要每天追求「收件匣清零 (Inbox Zero)」，這只會讓你變成 Email 的奴隸。

如果你對這個部分有興趣，我想跟你分享一篇文章《重要事，明天做》讀書心得：顛覆傳統的時間管理智慧，會讓你更有方向。

以上就是作者介紹了幾個方法，閱讀後我覺得這些方法的底層邏輯在於：

釐清使用這些東西的目的
計算想要花多少時間，其餘請關掉
只保留真正重要和有用的

「雷射」的核心不在於訓練大腦，而在於改造環境。透過對手機、電腦、Email 和電視設下重重障礙，我們就能在不消耗意志力的情況下，自然而然地進入專注的「雷射模式」，去執行我們的精華。

以上就是《生時間》書中關於第二部分【雷射】的重要說明

圖三：《生時間》雷射步驟的知識圖卡

第三步：增強身體【活力】

▋如何增強【活力】

《生時間》在這個步驟，是要告訴我們，大腦需要能量才能運作。如果我們總是覺得疲憊不堪，就算選好了精華，也排除了干擾，也是沒有力氣去執行。

因此作者提出了一個名為「烏爾克 (Urk)」的史前採集狩獵者形象，主張我們的身體演化是為了適應史前的生活方式（多動、吃原型食物、日出而作），而不是現代的久坐與螢幕生活。

以下幾種是《生時間》書中提出，可以幫助我們給大腦充電的方法，我分享書中三個，我覺得對於現在人特別需要提醒的方式

▋ 方法一：動就對了

我們的身體設計是為了「動」，而不是為了「坐」。研究顯示，每天 20 分鐘 的適度運動對大腦最有益。我們也可以主動抗拒現代生活的便利。例如：走樓梯不搭電梯、把行李箱提起來而不是用拖的、親自下廚。這些微小的活動能積少成多。

如果沒時間，高強度間歇訓練（HIIT）也是很棒的方式，只要 5-10 分鐘（伏地挺身、深蹲）就能喚醒大腦。

▋ 方法二：善用咖啡因

咖啡因其實不是能量來源，它是「疲勞訊號的阻斷劑」，因為咖啡因會佔據大腦中「腺甘酸（adenosine）」的受體，而腺甘酸是讓人想睡覺的化學物質。所以咖啡因只是暫時擋住它，並沒有消除它。

《生時間》提醒我們剛起床時，身體會分泌皮質醇（天然的清醒劑），這時喝咖啡沒用，建議在 9:30 AM 之後再喝第一杯。

也不要等到下午累了才喝（那時腺甘酸已經佔滿大腦了，來不及了）。要在精神變差前的 30 分鐘喝。

一個很棒的方式是喝一杯咖啡，然後立刻睡 15 分鐘。因為睡覺能清除腺甘酸，醒來時剛好咖啡因開始發揮作用，效果加倍。