認識與改善拖延症的推薦好書－《卡住你的不是懶惰，是情緒》

 

你會總是下定決心要做但卻執行不了嗎？你會責怪自己要早點做，但卻無法改變嗎？那你就該閱讀這本《卡住你的不是懶惰，是情緒》，讓你重新認識拖延症。

這本《卡住你的不是懶惰，是情緒》會告訴你拖延症的真正原因，以及如何針對不同類型的拖延症找到解方。

如果你想要徹底擺脫拖延症的惡性循環，找回高效能的生活，《卡住你的不是懶惰，是情緒》絕對能帶給你全新的視角和實用的改變方法。

 

什麼是拖延症

你是不是常常發現自己明明有事要做，卻總是一拖再拖？明明知道越早開始越好，卻總要等到最後一刻才匆忙行動？這種「知道應該做，卻不去做」的行為模式，就是我們所說的拖延症（procrastination）。

在《卡住你的不是懶惰，是情緒》這本書中，作者李教授提出了一個顛覆性的觀點。

因為過往我們認為拖延症可能是因為懶惰或缺乏時間管理能力，但李教授團隊通過長達二十多年的研究發現，拖延症的本質是「一種調節不適感的行為防禦機制」

換句話說，我們會拖延不是因為不想做事，而是因為不想面對做這件事時產生的負面情緒，比如焦慮、無聊、挫折或恐懼，所產生出來的狀況。



《卡住你的不是懶惰，是情緒》封面

為什麼會有拖延症

《卡住你的不是懶惰，是情緒》書裡說明了拖延症是如何在四個階段中發生的，整理起來大約是以下的四個原因 : 

1. 「盲目樂觀」：這是一種認知偏誤，讓我們過度樂觀地評估自己的能力和時間。「明天再做也來得及」、「這個任務應該不會太難」，這些想法看似積極，實則是拖延症的催化劑。研究顯示，人們平均會低估任務所需時間的40%！

2. 「自我設限」：當我們不相信自己有能力完成某項任務時，更容易選擇拖延。這形成了一個惡性循環：拖延導致匆忙完成或失敗，進一步降低自我效能感，然後引發更多拖延行為。

3. 「完美主義」：常想把事情做到很美好，所以會花時間計畫，但內心又很擔心失敗了怎麼辦，所以想要掌握一切，考慮很多，又擔心別人的眼光，這種擔心的想法就會產生拖延行為。

4. 「預期失落」：我知道要做，但就是之後卻沒有動力的內在衝突。我們一方面理性地知道應該完成任務，另一方面情感上卻排斥這項任務。這種矛盾產生的原因，可能是失去新鮮感，或是沒有如當初預期。

以上這些狀況，讓我們猶豫不決，知道該行動卻還不行動的拖延症，導致內心消耗大量能量。




《卡住你的不是懶惰，是情緒》介紹的五種拖延症分類圖

拖延症分類與改善方法

因為拖延症不是一種性格缺陷，而是一種可以改變的習慣。一旦我們了解了拖延的真正原因，就能找到針對性的解決方法，而不是無效地自責或依賴純粹的時間管理技巧。

因此《卡住你的不是懶惰，是情緒》這本書最有價值的地方，就是把拖延症分為五大類，每一類都提出解方，讓我們可以從行為中，改善我們的拖延症。

第一種 盲目樂觀型拖延症 

這類拖延症者會容易有「這個任務很簡單，晚點再做也來得及」的想法，然後到了靠近截止日時，才發現工作量遠超預期 ？

盲目樂觀型拖延者容易高估自己的能力，低估任務的複雜性，過度樂觀其實也是一種雙面刃。

解決方法：

• 使用「確定的語言」：把「我可能會做」、「我打算做」這樣模糊的表達，改為「我一定會做」、「我將在具體時間完成」的確定表達。語言會影響我們的認知和行為，更確定的語言能激發更強的行動力。

• 建立「錯題筆記本」：記錄每項任務的預估時間和實際完成時間，通過數據讓自己認清現實。研究顯示，這種方法能在三週內顯著提高時間評估準確度。

• 分階段設定截止日：將大型任務分解為小階段，每個階段都設定自己的截止日。這樣不僅能防止拖到最後時刻，也能及早發現進度問題。
  
  

《卡住你的不是懶惰，是情緒》說到這種拖延症者最需要的是「認知重構」，改變比較不實際的樂觀想法。

當你開始接受「事情總是比看起來複雜」這個事實，你才能制定更合理的計畫，避免陷入最後時刻的慌亂。



《卡住你的不是懶惰，是情緒》盲目樂觀型拖 延症者－特徵與解法圖

第二種 自我責備型拖延症

 

自我責備型拖延症者經常嚴厲責怪自己，認為「拖延的習慣很難改，我自己怎麼這麼差」，他們對自己期望過高，稍有偏差就批評或否定自己，結果因為自責情緒更加拖延。

有時也因為對自己要求比較高，對於負責壓力較大的任務時，他們會下意識拖延，否認自己的能力。他們需要停止自我批判，關注自己真正想做的事。

 

解決方法：

• 停止自我責備：意識到責備只會讓問題惡化。建議用「我注意到我在拖延」替代「我又在拖延了，我真沒用」，這種非評判性的觀察能減少負面情緒。

• 放棄迎合他人標準：許多自我責備源於過度在意他人評價。問問自己：「如果沒有他人評價，我真正想做的是什麼？」這能幫你找回內在動機。

• 連結核心價值觀：思考「這件事為什麼對我重要？」而非「我必須做好」。當行動與個人價值觀連結時，動力會更加持久。

《卡住你的不是懶惰，是情緒》提醒責備型拖延症者，當不再用完成度來衡量自我價值，拖延的壓力就會大大減輕。

《卡住你的不是懶惰，是情緒》－自我責備型拖延症者－症狀與解方圖

第三種 抗拒現狀型拖延症

 

你是否經常明知某事重要卻感到強烈抗拒？抗拒型拖延者最典型的想法是「我知道該做，但我就是不想做」「心情好煩 ，有點不太想做」。

這類拖延者常常在面對他人安排的任務或義務感很強的工作時，容易產生強烈的反抗情緒。他們期望著有「自主性」「掌握感」或「歸屬感」，因此內心在拉扯著。

 

解決方法：

• 找回自主選擇權：即使在不得不做的事情中，也要尋找可以自己決定的部分。例如，你不能選擇是否交報告，但可以選擇何時做、如何做。這種「小自主」能顯著減少抗拒感。

• 使用書寫療法：當感到強烈抗拒時，花5-10分鐘把當下感受毫無過濾地寫下來。研究顯示，這種方法能有效釋放負面情緒，幫助我們以更客觀的角度看待事情。

• 重新框定任務意義：把「我必須做」轉換為「我選擇做，因為...」。例如，不是「我必須寫這份報告」，而是「我選擇完成這份報告，因為它能展示我的專業能力」。

《卡住你的不是懶惰，是情緒》提醒抗拒型拖延者，抗拒本身不是問題，問題在於我們如何處理它。

抗拒情緒背後往往隱藏著對自主權的渴望，了解這一點後，就能找到更健康的方式滿足這種需求，而不是通過拖延進行無效抵抗

《卡住你的不是懶惰，是情緒》－抗拒現狀型拖延症者－症狀與解方圖

第四種 完美主義型拖延症

完美主義型拖延症者總怕做不好或被批評，一再調整導致事情無法完成。完美主義型拖延者往往陷入「不完美，寧可不做」的思維陷阱，結果常常什麼都做不成。


解決方法：

• 設立「基準點」：明確定義何時算「完成」，避免無限調整。例如，「寫滿三頁」或「修改不超過三次」。這個明確的標準能防止陷入完美主義的泥沼。

• 接受「夠好」的標準：完美是理想但不實際的標準。研究表明，追求「夠好」（而非完美）的人反而更容易取得成就。問自己：「這個程度能達成目的嗎？」如果答案是肯定的，就可以停止調整了。

• 避免「細節地獄」：區分核心與非核心細節。對核心部分精益求精無可厚非，但對非核心部分，80%的品質通常已經足夠。

《卡住你的不是懶惰，是情緒》提醒這類拖延症者，完美主義的本質是對自我價值的不安全感。

當我們學會將自我價值與工作成果分開，接受「我有缺點但仍然有價值」這一事實時，完美主義的枷鎖就會逐漸鬆動。



《卡住你的不是懶惰，是情緒》書中目次－ 完美主義型拖延症者 － 症狀與解方圖

第五種 刺激尋求型拖延症

這類拖延症者常常充滿熱情地開始一個項目，卻在熱情消退後很快失去興趣，會因缺乏新奇刺激感和即時回饋而放棄堅持，或是對於對於事情倦怠感很敏銳，很容易產生「三分鐘熱度」的症狀

解決方法：

• 連結行動與個人意義：問自己「做這件事會讓我成為什麼樣的人？」將當下看似枯燥的任務與更大的人生目標連結，能提供持久的動力源泉。

• 創造外部結構：刺激尋求者需要更明確的外部結構和節奏。例如，設定清晰的階段性目標，建立定期檢查點，或找「責任夥伴」互相監督。

• 主動創造趣味性：不要被動等待任務變得有趣，而是主動為其注入趣味。例如，將枯燥任務遊戲化，設立小獎勵，或探索不同的完成方法。

《卡住你的不是懶惰，是情緒》提醒尋求刺激型拖延症並非只有充滿熱情才能行動，專注力和持久力是可以培養的能力。當你學會在沒有即時刺激的情況下也能專注行動，你的成就潛力將大大提升。


《卡住你的不是懶惰，是情緒》書中目次－ 刺激尋求型拖延症者 － 症狀與解方圖

關於我自己的案例作法

其實我也是這樣子的人，常常會擔心自己做不好，所以導致自己很愛拖延。又或是知道自己要做，但又好像沒有特別的動力，所以很需要一些有動力的方式。這也就是書中所書，當知道自己是什麼樣子時，就要對症下藥。

所以當我想要培養自己寫文章與發文的每日固定習慣時，大家可以看到我利用Notion 設計了專案系統，資料庫理會利用自動產生頁面，就是設立基準點。

也同時提醒自己最少要有標題與一百字出來之後，之後再進行撰寫文章內文在夠好。要求自己每二～三天能產生出一篇文章，雖然文章可能不夠好，但就是提醒自己要分享出去了。

也因為自己有數字控制慾，所以放入倒數數字，就可以讓自己更想要消除的感覺。利用這樣的方式，來讓自己減少拖延症的產生，這就是我利用這本書的方式，來幫助自己。



我的專案計劃Notion資料庫圖片



我的作品集的Notion統計資料庫

結語：找到適合自己的解決方案

《卡住你的不是懶惰，是情緒》這本書最大的價值，在於它幫我們擺脫了「一刀切」的拖延症解決方案，轉而提供針對不同拖延症類型的個性化策略。就像你不會用同一種藥治療所有疾病一樣，拖延症問題也需要「對症下藥」。

最重要的是，改變始於認識真實的自己。當不再把自己標籤為「懶惰」，而是開始理解並接納自己拖延背後的真正原因，你會發現，改變其實比想像中容易得多。

正如《卡住你的不是懶惰，是情緒》作者所說：「只有『 我 』能改變我自己」，這種改變不會一蹴而就，但每一個小進步都值得慶祝，都是通往高效生活的重要一步。