《大腦配速的心流工作術》讀書心得：大腦三種檔位與主動換檔

我們常以為，解決效率問題的方法是「更努力」、「更自律」，或是學習更多的時間管理技巧，但其實我們搞錯了使用大腦的方法。
 

這就是 神經科學家米圖·斯托羅尼（Mithu Storoni）在她的著作《大腦配速的心流工作術》（英文書名 Hyperefficient : Optimize Your Brain to Transform the Way You Work）想提醒我們 ：

 

在這個 AI 與資訊爆炸的時代，真正的極致高效不是「快」，而是「節奏」，我們得要學會大腦配速 。

 

「大腦配速」指的就是，依任務需求在 放鬆修復（低檔）/ 專注心流（中檔）/ 壓力衝刺（高檔）三黨之間切換，讓大腦在對的狀態做對的事，而不是長時間硬撐。
 

圖一 ： 《大腦配速的心流工作術》書籍封面


 

這本書在說什麼

 

從工業革命以來，讓我們習慣了工廠生產線的思維，會讓我們追求穩定、線性、長時間的持續輸出 。但在神經科學的視角下，人類的大腦根本不是這樣設計的。


《大腦配速的心流工作術》提到，人類的大腦演化自狩獵採集時代，我們的生理機制其實是遵循著「冪次法則」（Power Law）。


想一下我們的祖先，他們不會整天都在全速奔跑。他們的大多數時間是用於低強度的採集或休息，只有在狩獵的關鍵時刻，才會進行短時間、高強度的衝刺。

 

「短時間的極度專注」加上「長時間的修復休息」，才是大腦最高效的運作模式

因此《大腦配速的心流工作術》這本書，想要讓我們了解大腦的三種檔位，告訴我們要如何轉換與高效的使用。


所以如果你常常覺得容易分心、焦慮，或者擔心被 AI 取代，《大腦配速的心流工作術》可以提供你一套具備科學實證的大腦使用說明書，會讓你更有效的使用自己的大腦。



圖二 ：大腦使用的兩種方式知識圖卡



 

認識大腦的三種檔位

為了讓我們更直觀地理解大腦狀態，作者將大腦的運作比喻為汽車的變速箱，《大腦配速的心流工作術》把我們的大腦分為三種「檔位」。如果了解這三種檔位，可以讓我們掌握專注力的關鍵 。

 

第一檔 ：放鬆與修復的全景模式

 

試著回想一下我們剛睡醒時那種慵懶的感覺，或是午後坐在公園長椅上看著落葉發呆的時刻，這就是大腦的第一檔。在這個狀態下，大腦內的去甲基腎上腺素濃度很低，我們的注意力是發散且寬廣的。


這好像是將相機鏡頭切換到「廣角全景模式」，雖然畫面中的每一個細節都有點模糊，無法精準聚焦在特定物體上，但卻能捕捉到整體的氛圍與背景。

 

《大腦配速的心流工作術》提到，第一檔並不是「沒效率」，反而對腦力工作者至關重要，因為第一檔是大腦唯一的「充電站」，唯有在這個狀態下，大腦才能修復受損的神經連結。


作者認爲，第一檔是創意的溫床。當我們不再刻意控制注意力，讓思緒自由飄移時，潛意識會接手工作，將腦海中那些看似無關的資訊碎片重新組合。


這解釋了為什麼我們苦思無解的問題，往往會在洗澡、散步或發呆的時候突然想通。


如果你對於如何更有創意的產生點子有興趣，歡迎閱讀我的《點子流》讀書心得：創意不靠靈感，而是靠這五步驟 這篇文章

大腦第二檔次說明的知識圖卡


 

第二檔 ：高效能的專注甜蜜點

這是身為知識工作者最嚮往的狀態，也就是所謂的「心流」或深度工作區。當我們進入第二檔時，去甲基腎上腺素的分泌量適中，處於一個完美的平衡點。


這個狀態的關鍵在於，大腦負責理性思考、計畫與決策的「前額葉皮質」會全面啟動。此時的我們就像是一個精準的相機鏡頭，能夠清晰地鎖定目標，將周遭的干擾與雜訊虛化。

 

但第二檔是一個動態的區間，《大腦配速的心流工作術》跟我們分享，其實還可以細分為兩種微妙的狀態。靠近第一檔的「低能量第二檔」，就是注意力會稍微鬆動，可以讓我們大腦的思緒在專注與發散之間來回擺盪，會非常適合進行創意的發想與收斂。


而靠近第三檔的「高能量第二檔」，就是充滿了學習的動力，大腦會放大微弱的訊號，適合用來學習複雜的新概念、進行邏輯推理或解決高難度的問題。在這個檔位下，我們是最聰明、最能深度思考的。

 

第三檔：生存本能的戰鬥模式

當我們感受到威脅、恐懼，或是面對極度緊迫的截止日期時，我們大腦的藍斑核會像機關槍一樣大量釋放去甲基腎上腺素，將大腦瞬間推入第三檔。


這是一種人類演化遺留下來的「戰鬥或逃跑」機制，我們會為了應對眼前的危機，大腦會做出一個讓它暫時關閉負責深思熟慮的前額葉皮質，轉而依賴本能與反射動作。

 

在第三檔的狀態下，我們的反應速度極快，這對於閃避車禍或處理突發的機械故障非常有用。但視野就會變得極度狹隘，就像進入了「隧道」一樣，只能看見眼前的危機，卻看不見長遠的後果。


這也是為什麼在焦慮或憤怒時，我們往往無法做出明智的決策。現代人的困境在於，我們如果常把「趕工」視為緊急危機，導致大腦長期卡在第三檔。雖然感覺自己運轉得很快、很忙碌，但實際上產出的品質卻很低，且會造成嚴重的精神耗損。

 

總結來說，《大腦配速的心流工作術》跟我們分享，高效工作的祕密並不在於一直保持高速運轉，而在於主動控制檔位。


真正的高手懂得在大部分時間維持在聰明且專注的第二檔，在需要靈感或休息時允許自己退回第一檔，並極力避免非必要的第三檔消耗，只將那股爆發力留給真正的緊急時刻 。
 

圖三 ：三種大腦檔次的知識圖卡





 

如何主動「大腦配速 」？給上班族的 3 個實戰技巧

《大腦配速的心流工作術》介紹了這一些檔位，但這本書更很直得我們學習另一個部分，就是要學會如何主動去變化檔次，所以書中提供了許多基於生理機制的「換檔技巧」，讓我們能騙過大腦，主動進入想要的狀態。


我想要跟大家分享我覺得在上班當中，可以快速運用的方法與技巧。


 

1. 用「眼睛」控制大腦

因為視覺與大腦的專注機制緊密相連，所以當我們想要想進入專注的狀態，《大腦配速的心流工作術》建議我們可以使用「靜眼聚焦」技巧。


就是試著將我們的視線鎖定在一個靜止的小目標上（例如牆上的一個點），凝視幾秒鐘。這能抑制杏仁核的恐懼反應，幫助我們從焦慮中冷靜下來，進入專注狀態 


當然如果想要放鬆，就反過來，讓視線「看向全景」或散步時看向遠方。當視野開闊時，大腦會接收到「安全」的訊號，自動切換至放鬆模式 。


 

2. 用「身體」欺騙自大腦

 

因為我們的身體與大腦是連動，所以只要用力收縮肌肉，就能啟動交感神經，讓大腦誤以為「有任務要執行」，進而提升警覺性與處理資訊的速度 。

所以我們當我們在辦公室的時候，用力握拳，或準備一顆壓力球用力擠壓，持續約 18 秒，然後放鬆 ，就可以幫我們的大腦進入處理狀態
 

如果你覺得這個效果沒有這麼好的話，《大腦配速的心流工作術》也建議我們，可以利用散步來放鬆，走完後再讓我們自己回復到重新狀態。


其實對我來說，這個方法很好是因爲，我常會需要接大量的電話進行溝通，有什麼太多的訊息，會讓我感覺到很焦慮，會讓我開始語氣無法輕鬆。所以我就會趕快讓自己到倉庫裡頭去走一走，看一看。對我來說，這也是一種很棒舒緩專注力的過程。


 

3. 善用環境切換法調整狀態

《大腦配速的心流工作術》中有說到，其實我們的大腦對環境訊號非常敏感。像是冷光與快節奏聲音會強迫我們進行升檔，而暖光與安靜（或低頻聲）會幫助我們進行降檔。


所以如果我們想要發想創意時，可以戴上降噪耳機播放大自然的聲音或慢板音樂；如果可以，我們也可以將螢幕亮度調低或切換成暖色模式。


當然反之如果想要衝刺時，就可以利用播放節奏明快的音樂，或是到光線明亮的地方工作。都可以幫助我們快速的讓腦袋進入狀態。

像現在的我在閱讀這本書撰寫這篇文章的時候，我就是坐在咖啡廳裡頭，曬著太陽喝著咖啡，邊撰寫邊創意發想，讓我自己處理第二檔次，會讓產出更有效率與想法

如果你覺得如何更有效的利用AI學習有興趣，歡迎閱讀我的 學習方法大升級：10 個高效學習＋AI 助攻，擺脫無效學習 這篇文章

圖三 ：大腦換檔使用的三種方式的知識圖卡


 

AI 時代的生存指南

 

在現在 AI 與演算法驅動的時代，我們面臨的挑戰不再是獲取資訊，而是如何保護大腦不被海量資訊與假性急迫感給擊垮。


所以《大腦配速的心流工作術》的作者在最後一個章節，提出了一些生存策略，而我想跟大家分享其中的管理認知負荷的單元，與大家分享，相信對於身為上班組的我們，也會有很大的幫助。


書中提到我們的工作記憶（Working Memory）容量其實非常有限，一旦資訊湧入速度超過處理速度，大腦就會「認知卡關」，導致我們的理解力與決策力下降 。

所以我們可以有用四個方法來減輕大腦負擔

 

█ 刪除冗餘

 

《大腦配速的心流工作術》說到關於我們的大腦，在處理重複或格式混亂的資訊是需要消耗額外能量，所以我們不要常常讓大腦切換。


像是我們在工作當中，可以減少大腦在不同視窗或螢幕間來回對照的時間，所以我們可以在簡報或是工作中，把文字直接整合在圖片旁，而非分開顯示，減少視線切換的消耗。


另外我們在工作當中，也不要強迫大腦「暫存」資訊，所以工作的時候，就在旁邊放上紙筆，把忽然的想法或是電話中的內容，就直接寫下來進行記錄，這就是把我們的大腦留給「思考」而非「記憶」。

 

█ 分散輸入 

大腦處理視覺與聽覺的通道是相互獨立的 , 像如果我們整天都在閱讀文字，我們的視覺通道很快就會精疲力竭。


《大腦配速的心流工作術》有一個精彩的案例，飛機之之所以偏好駕駛保留實體控制桿的波音 777，就是因為這樣能讓駕駛員透過觸覺直接「感知」飛機的推力與平衡，而不必像駕駛全自動化機型那樣，必須時刻用眼睛緊盯儀表板 。這種透過多感官分流壓力的做法，能有效減輕認知負荷。


所以我們也可以應用在生活中，像是在閱讀長篇專業文件時，搭配有聲書或朗讀功能，可以讓我們的聽覺與視覺共同分擔資訊的吸收 。


 

█  建立連結與層次

我們大腦的工作記憶只是臨時站，最終目的是要把資訊存進長期記憶的「大圖書館」裡 。所以如果新資訊是孤立的，它就會一直佔用我們工作記憶的空間。

所以如果我們能把新資訊與舊知識「掛勾」，它就能迅速歸檔 。這也是為什麼我們更容易記住一個引人入勝的「故事」，而不是一張冰冷的條列式清單 。

所以當我們在學習新事物時，試著找一個譬喻或連結到妳已知的經驗，把碎片資訊黏合在一起，讓大腦處理起來輕鬆許多 。


 

█  保持目標彈性 

這是我覺得《大腦配速的心流工作術》這本書中，一個很棒的提醒，當我們大腦如果同時進行複雜運算與死守特定目標，會造成我們的雙重的心理負擔 。


書中引用了一個有趣的「藝術品竊賊實驗」，研究人員讓兩組受試者在虛擬博物館探索，一組人被告知要「執行」竊盜行動（死守目標），另一組則是「策畫」行動（探索過程） 。


結果發現，策畫組因為不用隨時掛念著最終目標，反而能在大腦中騰出更多空間去觀察與記住博物館的細節 。


這告訴我們，在要解決複雜難題或學習新技能時，如果能暫時放掉對精確結果的執著，轉而專注於當下的探索與推論，反而能讓大腦運轉得更流暢、更有效率 。

圖四 ：建立連結與保持彈性的知識圖卡



如果你覺得如何更能專注地運用時間，歡迎閱讀我的 提高工作效率的關鍵：箱型時間（ Timeboxing ）完整解析 這篇文章

 

 

結語：別當機器人，當個有節奏的舞者

我覺得《大腦配速的心流工作術》這本書，並不是要教我們如何在 24 小時內塞進更多工作，而是要教我們要如何「順勢而為」。

 

在這個機器比人類更像機器的時代，試圖模仿機器的速度是徒勞的。我們應該像麥克魯漢所說的，從步伐整齊的士兵，轉變為能夠感知節奏、靈活律動的舞者 。

 

我們懂得在需要時全力衝刺（二檔/三檔），在不需要時徹底放鬆（第一檔），這才是 AI 時代下，人類能夠保持競爭力且不被過勞擊垮的終極心法。